معسكر كرة القدم الكبير

إذاكنتمبتدئاًفيعالماللياقةالبدنيةوتبحثعنتمارينفعّالةلحرقالدهون،فهذاالمقالسيكوندليلكالشاملللبدءبرحلةالتخلصمنالوزنالزائدوتحسينصحتكالعامة.تمارينحرقالدهونللمبتدئيندليلشاملللبدءبرحلةاللياقة

لماذاتمارينحرقالدهونمهمةللمبتدئين؟

تمارينحرقالدهونتساعدفي:-زيادةمعدلالأيض(التمثيلالغذائي)-تحسينصحةالقلبوالأوعيةالدموية-بناءالعضلاتوزيادةالقوة-تحسينالمزاجوتقليلالتوتر-تعزيزالثقةبالنفس

أفضلتمارينحرقالدهونللمبتدئين

1.المشيالسريع

أسهلوأكثرالتمارينأماناًللمبتدئين.ابدأبـ20-30دقيقةيومياًبسرعةتجعلكتتنفسبعمقولكنلاتصللدرجةاللهاث.

2.تمارينالقرفصاء(السكوات)

تمرينرائعلحرقالدهونوتقويةالجزءالسفليمنالجسم.قفمعمباعدةقدميكبعرضالكتفين،وانزلببطءكمالوكنتتجلسعلىكرسي.

3.تمارينالضغطالمعدلة

ابدأبالضغطعلىالحائطأوعلىركبتيكبدلاًمنأصابعالقدملتقليلالصعوبة.

4.نطالحبل

تمرينممتازلحرقالسعراتالحرارية،ابدأبفتراتقصيرة(30ثانية)معفتراتراحة.

5.تمارينالبلانك

قويلعضلاتالبطن،ابدأبـ15-20ثانيةمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.

نصائحمهمةللمبتدئين

1. التدرجفيالتمارين:لاتبدأبشدةعاليةلتجنبالإصابات.
2. الانتظام:3-4مراتأسبوعياًكبدايةمثالية.
3. التغذيةالصحية:ركزعلىالبروتينوالخضرواتوالحبوبالكاملة.
4. شربالماء:حافظعلىترطيبالجسمأثناءالتمارين.
5. الراحة:خذيومراحةبينالجلساتللتعافي.

برنامجتدريبيمقترحلمدةأسبوع

• اليوم1:مشيسريع30دقيقة+تمارينالقرفصاء(3مجموعات×10تكرارات)
• اليوم2:راحةأوتمارينشدخفيفة
• اليوم3:نطالحبل(10مجموعات×30ثانية)+بلانك(3مجموعات×20ثانية)
• اليوم4:راحة
• اليوم5:مشيسريع40دقيقة+تمارينضغطمعدلة(3مجموعات×8تكرارات)
• اليوم6:تمارينالقرفصاءوالبلانك(3مجموعاتلكلمنهما)
• اليوم7:راحةكاملة

تذكرأنكلرحلةتبدأبخطوة،والاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيتمارينحرقالدهون.ابدأببطءواستمعإلىجسدك،ومعالوقتستلاحظتحسناًفيلياقتكوقدرتكعلىالتحمل.